Get Healthy Kuwait

يشكل الكالسيوم ضرورة لتقلص واسترخاء العضلات، وتخثر الدم. ومع ذلك يتم الاحتفاظ بنسبة 99% من الكالسيوم داخل العظام. وعند حاجة الدم والأعصاب والعضلات لمزيد من الكالسيوم، يستعين الجسم بالكالسيوم الموجود بالعظام لتوفيره إلى أنسجة أخرى. وبالتالي فإن الكمية المناسبة من الكالسيوم ضرورية للحصول على عضلات قوية والحفاظ على وظائف جسمانية صحيحة. ويبلغ المقدار المناسب من الكالسيوم للأعمار مابين19 إلى 50 عاماً 1000 ملجم يومياً، وللذين لم يتخطوا التاسعة عشر من عمرهم 1300 ملجم يومياً، وللذين تجاوزت أعمارهم الخمسين سنة ينصح بتناول 1200 ملجم يومياً.

وتعد منتجات الألبان من أفضل المصادر الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن واللبن. وهناك أطعمة مزودة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب التي تعد طريقة جيدة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظام الحمية. ومن المصادر الأخرى السردين، و الخضروات الورقية الخضراء، والقرنبيط، وفول الصويا، والتين. ويحتاج الجسم على الأقل ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً، أو أربع حصص أو أكثر من المصادر النباتية لتلبية الحاجة اليومية من الكالسيوم.

ومع ذلك وكي نتأكد أن أجسامنا تحصل على القدر الكافي من الكالسيوم هناك عوامل أكثر من الغذاء المتناول يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار، والمقصود بها تلك التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم وإفراز البول وتشمل ما يلي: فيتامين D الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم، إلى جانب نوعية السكر الموجودة في الحليب (اللاكتوز) التي تساعد على امتصاص الكالسيوم.أما العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم فتتضمن : احتواء النظام الغذائي على نسبة ألياف عالية. بالإضافة إلى أن الكافيين والتدخين يقللان من نسبة الامتصاص فتكون كمية الكالسيوم المتناولة غير كافية. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة بروتين عالية والكثير من الصوديوم (الملح) يزيد من إفراز الكالسيوم بالبول وبالتالي يؤثر على كمية الكالسيوم المتاحة التي يستفيد منها الجسم. من جهة أخرىى، لابد من توخي الحذر عند الإفراط في تناول الكالسيوم باستهلاك الكثير من مكملات الكالسيوم وهو ما قد يعرض مكونات الجسم للخطر من المعادن الأخرى وهما الزنك والحديد (والذي يمكن أن يسبب أو يزيد من خطر الأنيميا).

يجب التركيز على كمية الطاقة المتناولة أكثر من وقت تناول الطعام . فإذا عرفت كمية السعرات الحرارية التي تناولتها لن تهتم حقاً متى تناولها سواء كانت خلال النهار أو في وقت متأخر من الليل. ولتوضيح الأمر لابد من ذكر عدد من النقاط:

• من الأفضل دوماً تناول وجبات صغيرة منفصلة (على الأقل 3 وجبات باليوم ) بدلاً من وجبة واحدة كبيرة في نهاية اليوم .
• عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هو ببساطة أداة اعتاد عليها الكثير من الناس لتساعدهم على التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة لإنه:

1) عند تأخير وجبتك الرئيسية يزداد حجم البروتين لديك وبالنتيجة ستزداد السعرات الحرارية المتناولة أيضاً.

2) في نهاية اليوم، الطعام الأسهل تناوله هو الذي يفضله الناس عن بقية الأطعمة .لذلك

أثناء الليل تكون النقانق المقلية و البرغر الأكثر تفضيلاً بدلاً من السلطة و الوجبات    

قليلة الدسم التي تأخذ وقتاً و جهداً أكبرعند التحضير.

• عدم الأكل متأخراً لا يعني حذف وجبة العشاء بل تناول واحدة أخف و في وقت أبكر.
• في حالة تناولك وجبة متأخرة تأكد من أن تكون قبل ساعتين أو ثلاث من وقت النوم الذي تتم أثناؤه عملية الهضم.

لا يمكن تطبيق كمية السعيرات الحرارية الضرورية على كل فرد، إذ تتباين من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل منها: الجنس، العمر، والطول، والنشاط البدني، والزيادة الجينية، والنسبة المئوية للعضلات في الجسم. ويمكن القول تقريباً أن الرجال  النشيطين والذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 سنة يتطلبون حوالي 1550 سعرة حرارية. بينما تتطلب النساء حوالي 1940 سعرة حرارية. وستزداد هذه الأرقام إذا كان الشخص أصغر (2755 للرجل و 2110 للنساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 15 و18 سنة) و تقل الأرقام عندما يكبر الشخص (2380 للرجل و 1900 للنساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 60 و 64 سنة). وبالتأكيد عندما يكون الشخص أكثر نشاطاً ولديه كمية عضلات أكثر فإن كمية السعرات الحرارية المطلوبة ستزداد تبعاً لذلك.

بالتالي هدف الحصول على معلومات أكثر دقة عن احتياجات الفرد، لابد من الحساب المناسب للسعرات الحرارية الذي يأخذ بعين الاعتبار جميع الجوانب البدنية وأسلوب الحياة.

تلعب التغذية دوراً مهماً جداً في تشكيل اللياقة البدنية وتعظيم الاستفادة من التدريبات. فمن الضروري أن يتناول الفرد نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن كل مجموعات الأطعمة (الخبز والحبوب، والفواكه، والخضراوات، والحليب والألبان، واللحوم وبدائلها والدهون الصحية) يومياً لضمان تزويد الجسم بالطاقة جيداً واستعداده لأداء التدريب. ومع ذلك، يجب الانتباه بشكلٍ خاص إلى ما يؤكل قبل و بعد التدريب إذ يلعب الطعام  دوراً رئيسياً في الاستفادة من التدريبات الرياضية والحفاظ على الأداء الأمثل. ومن المهم معرفة أن ما يتم تناوله قبل وبعد التدريبات يختلف بحسب متطلبات كل فرد من الغذاء كما يعتمد على مدة وجهد التدريب. فيما يلي بعض التوصيات العامة :

الوجبات المناسبة قبل التمرين:

للحفاظ على الطاقة عالية أثناء التمرين، ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين أو ثلاث،  ليسمح للجسم بالحصول على بعض الطاقة المتاحة على  شكل توزيع السكر في الدم (الجلوكوز)، من دون إتخام المعدة بالطعام الذي قد يتسبب بإبطاء سرعة الشخص وشعوره بعدم الارتياح. فهذه الوجبة الصغيرة أو الخفيفة يجب أن يحتوي معظمها على الكربوهيدرات، وبعض البروتين، كما يجب أن تكون قليلة الدسم لتمكن المعدة من الهضم بسرعة.

بعض الأمثلة عن الوجبات الخفيفة اللازمة قبل التمرين هي:

• كوب من المعكرونة المسلوقة
• زبدية من الحبوب مع حليب منزوع الدسم
• الفواكه وعصائر الفواكه
• خبز مع قطعة من الجبن قليل الدسم

وجبات ما بعد التمرين:

هذا هو الجزء الأكثر أهمية للانتباه لما نأكله. فهذا من شأنه تعزيز الأداء في التمرين التالي. ويجب استهلاك أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والعصائر خلال خمسة عشر دقيقة إلى ستين دقيقة ما بعد التمري، التي تعوض الجلوكوجين ( الشكل التي تحفظ به الطاقة المتاحة الجاهزة في العضلات، وهو أول احتياطي الطاقة المستخدمة أثناء ممارسة الرياضة). وينصح بعد انتهاء التمرين بساعتين تناول 100 - 200 غرام من الكربوهيدرات مع البروتين بنسبة  4 :1.

وفيما يلي أمثلة عن الوجبات اللازمة ما بعد التمرين:

•   لحم الديك الرومي مع شطائر الجبن

•   حليب منزوع الدسم و كوكتيل فواكه

•    بطاطس مهروسة

•    حلوى البودينغ

•   أرز مسلوق مع شريحة من صدر الدجاج

وأخيراً تأكد من شرب الكثير من الماء لتبقى منتعشاً قبل و بعد وأثناء أدائك التمرينات.

بعد تحقيق هدفك في الحصول على الوزن المطلوب، يأتي دور المحافظة على فقدان الوزن لكي لا يزيد مرة أخرى . استراتيجيات المحافظة على الوزن شبيهة جداً باستراتيجيات فقدان الوزن . ومع ذلك يجب أن يكون الشعور بالتوتر أقل واستبداله بالشعور بالرضا لآن الهدف تم تحقيقه. وللمحافظة على الوزن الذي تم تحقيقه هناك عدة نصائح يجب إتباعها:

• القيام يومياً بتمرين معتدل إلى مكثف يتراوح مابين 30-60 دقيقة.
• معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك وفقاً لعمرك وطولك و وزنك وشكل جسمك الخارجي.
• اختر من الأطعمة قليلة الدسم و من المجموعات الغذائية الكثيفة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وبدائل الطعام المقلي مع الطعام المشوي، والمسلوق أو المخبوز.
• تنويع الأطعمة والاعتدال في تناولها من النصائح الهامة جداً. فالتنوع عبر اختيار أصناف قليلة الدسم، والكمية عبر التحكم بحجم حصص الطعام من الأساسيات في الحفاظ على الوزن.
• تجنب الطعام كردة فعلك عاطفية عند الفرح أو الاكتئاب. خطط ماذا و متى تأكل في وقت مبكر لتتجنب القرارات العشوائية حول طعامك.
• لا مانع من تناول بعض الأطعمة الدسمة من وقت إلى آخر مثل الحلويات أو الوجبات كاملة الدسم. طالما أنك لا تتناولها أكثر من مرة أو مرتين بالأكثر في الأسبوع .
• قم بقياس وزنك أسبوعياً كقاعدة أساسية.

لا يوجد وقت محدد لإجراء التمارين إنما المهم هو الاستطاعة للقيام بذلك سواء في الصباح أو بعد الظهر أومساءً. وحالما تكون الطاقة مرتفعة، يجب المباشرة فوراً بالتمارين.  إن فقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على تمارين اللياقة ومن وجهة النظر النفسية لا يوجد فرق إذا مارست الرياضة صباحاً أو في ساعة متأخرة من الليل. لكن إذا كانت هناك تمارين اعتيادية مثل رفع الأثقال، فتنصح الدراسات بممارستها مساءً. لكن يجب عدم ممارسة مثل هذا النوع من التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل لئلا تؤثر سلباً على عادات النوم.

ولممارسة التمارين صباحاً أو مساءً إيجابياتها وسلبياتها، فمن جهة تعتبر تمارين الصباح الأسهل من حيث اتباعها  ولهذا يتجه الأفراد إلى ممارسة تمارينهم في هذا الوقت بشكل أكبر.كما تعطي ممارسة التمارين صباحاً شعوراً بالطاقة البدنية لساعات، إلا أنه ورغم هذا تكون حرارة الجسم في أدنى معدلاتها في فترة الصباح، وقد تتأذى العضلات الباردة، ولهذا لابد من فترة إحماء جيدة للجسم قبل ممارسة أي تمرين في الصباح. من جهة أخرى، تظهر الدراسات أن الفترة ما بين 3 عصراً إلى 7 مساءً هي أفضل فترات إجراء تمارين التحمل وبناء العضلات. إذ تصل حرارة الجسم إلى ذروته أثناء فترات المساء.

الحصول على جسم سليم يعني تناول الأكل المناسب والصحي وممارسة التمارين الرياضية. وتناول الطعام الصحي يكون من خلال تنويع الوجبات وجعلها متوازنة وشاملة لجميع أنواع الأطعمة. على الأساس اليومي يجب تناول أطعمة فيها مصادر كربوهيدرات، خاصة الخبز الأسمر والحبوب واللحوم والبروتينات ومنتجات الألبان مثل الحليب والأجبان هي الفواكه والخضراوات. والخطة الناجحة هي التي تعتمد على مقدار الدسم وزيادة المصادر الجيدة له في نظام الحمية اليومي. ولا يمكن تحقيق هذا الأمر إلا من خلال تطبيق طرق طبخ  صحية مثل السلق بدل القلي. من ناحية أخرى يجب أن تحتوي وجبة الحمية اليومية على 25 غرام من الألياف كأقل تقدير. فمن المعروف أن الألياف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وجيدة للجهاز الهضمي لمنع الامساك.

وأظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة  يقي من مخاطر الإصابة بأمراض السكري والأوعية القلبية. علاوة على أن الرياضة تحرق السعرات الحرارية وهو ما يحافظ بدوره على معدلات الوزن الصحية.

الحل بسيط جداً، فللحفاظ على وزن الجسم يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يهضمها الجسم مساوية للكمية التي يحرقها. وإذا أردنا خسارة الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة من قبل الجسم أكثر من السعرات الحرارية التي يحتويها. ويتم هذا التوازن السلبي من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل من المطلوب وزيادة النشاط البدني بطريقة تحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله الفرد. والخطوة الأولى للقيام بهذا الأمر هي معرفة كمية السعرات التي يحتاجها الجسم، وهو ما يختلف من شخص لآخر بحسب نوع الجسم ومستوى النشاط البدني (يمكن لأخصائي التغذية المساعدة في هذا الأمر).

ومن ثم معرفة كمية السعرات التي تحتويها الأطعمة قبل تناولها. ثم التأكد من تناول كميات سعرات أقل مما يحتاجه الجسم. وإذا كان هذا الأمر صعباً يجب زيادة النشاط البدني لحرق السعرات الزائدة.

لا يوجد إجابة مختصرة على هذا السؤال. إذ يتباين مقدار الدهون والبروتين اللازم ما بين شخص لآخر بالاستناد على إجمالي عدد السعرات الحرارية المطلوبة، والتي تعتمد بدورها على وزن الفرد وتركيبة جسمه. وتعد الدهون الغذائية مصدرهام للطاقة. وتوفر تسع سعرات حرارية لكل غرام. ويجب أن يتراوح المقدار الكامل من الدهون بالنسبة للمراهقين لتلبية احتياجاتهم من الغذاء والطاقة وتقليص مخاطر الإصابة بالأمراض الأوعية القلبية ما بين 20 إلى 30 سعرة حرارية، و10 سعرات حرارية أو أقل من الأحماض المشبعة بالدهون  مثل اللحوم ذات الدهون العالية، والزبدة، وشحم الخنزير، وجوز الهند، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وجميع الأحماض المشبعة بالدهون.

كما تعد الدهون ضرورية للحفاظ على نضارة البشرة، وتنظيم طاقة الكوليسترول. كما أن الدهون في الجسم مطلوبة لوظيفة المخ، وإنتاج الهرمونات التي تنظم عمل الأنسجة.

أما البروتينات فتمثل مكونات أساسية للأنسجة، وتعمل كالإينزيمات والهرمونات. وتوفر أربع  سعر حرارية لكل غرام. ويوصى بتناول 10 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية في وجبة الحمية يومياً. ويجب توفير 1 إلى 1.25 غراما منها لكل كيلو غرام من وزن الفرد.

والأطعمة التي توفر البروتينات تشمل اللحوم والسمك والجبن والحليب ومنتجات الألبان والبيض والفاصولياء المجففة.

يعتبر الماء  أكبر العناصر في الجسم حيث يشكل 60% من الوزن، خاصة العضلات الضعيفة التي تستحوذ على 57% من الماء. ويشكل هذا العنصر أهمية في العمليات الفسيولوجية مثل الهضم، والامتصاص، والإخراج . لذلك يعتبر الماء من العناصر الغذائية الضرورية في جسم الإنسان . تعتمد متطلبات الجسم للماء على عدد السعرات الحرارية التي ينصح بتناولها. وهي 1 ميللتر/سعرة حرارية للبالغين (35 ميلليتر /كيلوغرام من وزن الجسم)  و هذا يعني 2.7 لتراً للمرأة و 3.7 لتراً للرجل. ولتلبية هذه الاحتياجات يجب الأخذ بعين الاعتبار جميع مصادر المياه.

وتعتبر مياه الأراضي المنبسطة أفضل مصدر للمياه. أما مشروبات الأعشاب وتلك الصحية مثل عصير الفاكهة الصافي 100% وعصير الخضار والحليب فجميعها تحتوي على كميات جيدة من المياه. ومع ذلك لا يقتصر الأمر على المشروبات  فقط كمصدر وحيد للمياه، فهناك أطعمة معينة تحتوي على نسبة مياه عالية مثل: الخس، والكركم، والخيار، والملفوف، و البطيخ، والبر وكلي، والسبانخ، والجزر، والبرتقال، والتفاح والعنب.

وعلى الرغم من أن القهوة و الشاي والمشروبات الغازية تعتبر مصادر جيدة للماء في الوجبات اليومية، يجب توخي الحذر من عدم شرب الكثير منها بسبب إدرارها البول، إذ تعمل على تحفيز التبول مما يؤدي إلى فقدان كميات من الماء. وأخيراً،  يحتاج الإنسان إلى شرب 6-8 أكواب من الماء ليحافظ على صحة جسمه. وتزيد هذه المتطلبات عندما يخسر الجسم كميات من الماء أكثر مما هو معتاد كأولئك الذين يعيشون في المناخ الحار أو الذين يشاركون في نشاطات بدنية مرهقة. لذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار تباين احتياجات الأفراد.

 حتماً لا ، فالنظام الغذائي يتفاوت من شخص لآخر لعدة أسباب :

1.     لكل شخص معدلات طاقة مختلفة (كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم لأداء النشاطات)  والنظام الغذائي (المعتمد على السعرات الحرارية) لا يمكن أن يعمل إلا وفقاً لضبط حرق السعرات الحرارية  عند كل شخص .

2.     كل شخص له عادات مختلفة: البعض يفضل الفطور الدسم، وآخرون يفضلون الغداء أو العشاء دسماً. البعض لا يتناول وجبات خفيفة فيما الآخر يفضل تناولها كل ساعة. كي يكون النظام الغذائي فعالاً يجب أن يطبق لكل شخص على حدة.

3.     النشاط اليومي لكل شخص مختلف ويمكن أخذ هذا بعين الاعتبارعبر حساب عدد السعرات الحرارية وإعطاء العميل نظام الأكل الأسبوعي.

4.     تفضيل الطعام يختلف من شخصٍ إلى آخر. وأخصائي التغذية الماهر يعمل على دمج العادات الغذائية المنتظمة مع تطويرها صحياً.

5.     أخيراً، لكل فرد طريقته الفريدة التي يريد التميز بها عن الآخر. وهو ما ينطبق على الوجبات كذلك.

أجل من الممكن .إذا كان يطلق على نوع محدد من الطعام أنه صحياً، فهذا لا يعني أنه خال من السعرات الحرارية أو من الدهون .

فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على دهون مفيدة ولكن بالمقابل تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل :الجوز، والافوكادو، والزيتون. ويضيف تناول كمية زائدة من الجوز 200 سعرة حرارية يومياً للوجبة، وبعد أسبوع سيضيف أكثر من 1400 سعرة حرارية. هناك 7000 سعرة حرارية في الكيلو غرام الواحد، ومن خلال إجراء عمليات حسابية يمكن القول أنه في خمس أسابيع سيزيد الوزن بمعدل كيلو غرام، وفي السنة سيزيد  بمعدل 10 كيلوغرامات إضافية.

وينطبق هذا الأمر أيضاً على الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية التي ليست من الضرورة أن تكون من الدهون الصحية. مثل الخبز الأسمر وحتى الفواكه وعصائر الفواكه. ويجب التنبه جيداً لعدم الإفراط في تناولها لمجرد أنها صحية، لإن ذلك سيؤدي إلى استهلاك كبير في السعرات الحرارية التي تترجم  إلى وزن زائد . ولهذا ينصح بالاعتدال في تناول الوجبات للمحافظة على الوزن الصحي.

تعتبر الكربوهيدرات أحد أهم مجموعات الطعام الثلاث. السكريات، والنشويات، والألياف جميعها من أنواع الكربوهيدرات.

يقوم الناس مؤخراً باستبعاد الكربوهيدرات في غذائهم في محاولة لتكون أجسامهم كثر صحة أو ليخسروا الوزن بشكل أسرع. ولكن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لطاقة الجسم  ومصدر الطاقة الوحيد  للمخ. ويتطلب جهاز العصبي المركزي وحده 14 غرام من الكربوهيدرات يومياً لأداء وظائفه بشكل سليم. وأيضاً لأداء التدريب بشكل جيد يتطلب الجسم كمية وافرة من الكربوهيدرات للحصول على دفعات سريعة من الطاقة وللحفاظ على قوة العضلات. تتواجد الكربوهيدرات بكميات مختلفة في الفواكه، والخضروات، وأطعمة الحبوب، والعديد من منتجات الألبان.

الكربوهيدرات البسيطة هي التي يهضمها الجسم ويمتصها بسهولة لذلك ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة  وتكون مسؤولة عن الزيادة السريعة في وزن الجسم. و تتمثل في: عصائر الفواكه، والخبز الأبيض، والأرز، وسكر المائدة والحلويات. أما الكربوهيدرات المركبة فهي أصعب في الهضم والامتصاص ولا ترفع مستوى السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات البسيطة. بالمقابل فإن الكربوهيدرات المركبة لا تزيد من وزن الجسم مثل المركبات البسيطة. ومنها الحبوب، والفاصوليا، والخبز الأسمر.

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً على وزنه وتكوين جسمه  وعلى كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها الأخير. أما كمية الغذاء المنصوحة بها من الكربوهيدرات فتتراوح مابين 54-65% من السعرات الحرارية بمعنى آخر، بالنسبة للحمية الصحية،  يجب أن يكون مصدر نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، والنصف الآخر من مصادر أخرى.

تصنف الأطعمة الممنوعة ضمن مجموعتين رئيستين: الدهون المضرة و السكريات البسيطة.

1)    الدهون: هناك نوع محدد يسمى الدهون المهدرجة (أحماض دهنية مهدرجة) التي تكون موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة المخبوزة والمقلية. ترفع الدهون المهدرجة من مستوى الكولسترول الضار أو الكولسترول المفيد. وتتواجد الدهون المهدرجة في السمن النباتي والزيوت النباتية المهدرجة جزئياً.

النوع الثاني من الدهون الضارة هي الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة، والشحم، واللحوم الحمراء الغنية بالدهون. ترفع هذه الدهون مستوى الكولسترول في الدم، وعلى وجه التحديد الكولسترول الضار، و ترتبط بمعظم أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع مرض السرطان (البنكرياس وسرطان الثدي).

بالإضافة إلى أن الدهون هي أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات الحرارية. فكل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية مقارنة بـ4 سعرات من البروتين أو غرام واحد من الكربوهيدرات. ولذلك، تسبب الدهون زيادة أسرع في الوزن تؤدي إلى السمنة وأمراض أخرى.

للحافظ على الصحة يجب أن تستبدل الدهون المهدرجة بزيت الزيتون و زيت الذرة و عباد الشمس ولكن لابد من الانتباه إلى الكمية المستخدمة. فعلى الرغم من أن هذه الزيوت صحية ولكنها تحتوي على كميات وافرة من السعرات الحرارية .

2)    السكريات البسيطة يجب أن تكون محدودة وتستبدل بالكربوهيدرات المركبة. السكريات البسيطة تسمى أيضا الكربوهيدرات البسيطة، موجودة في السكر المكرر مثل سكر المائدة وفي الحلويات مثل البسكويت وفي الكيك والحلوى. ولا تحتوي أنواع السكريات هذه على الفيتامينات والمعادن أو الألياف، ويطلق على السعرات الحرارية التي تعطيها سعرات حرارية فارغة. كما أن تناول جرعات عالية من هذه السكريات المضافة يمكن أن يسهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وأمراض القلب، إضافة إلى السمنة. ورغم ذلك، إلا أن ليس جميع السكريات البسيطة مضرة فهي تتواجد أيضاً في العديد من الأطعمة الغذائية مثل الفواكه والحليب، وهي أطعمة كثيفة بالمواد الغذائية.

الكربوهيدرات المركبة تكون أساساً على شكل حبوب كاملة مثل الخبز، والشوفان، والأرز البني. وتتفكك الكربوهيدرات المركبة إلى جلوكوز (شكل السكر الذي يكون في الدم) بصورة أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة وبالتالي تقوم بتزويد الجسم بالطاقة تدريجياً خلال النهار. وتعتبر أيضاً أفضل خيارعند الرغبة في خسارة الوزن، إذ تمنح شعوراً بالشبع لفترة زمنية طويلة.

الحبوب الطازجة (ولكن انتبه لكمية الطعام التي تتناولها التي تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية) .

الخضار (كرفس، جزر، وخيار).

الفواكه (موز، تفاح، كمثرى).

شرائح من لحم الديك الرومي ملفوفة بالخس.

لحوم مشوية مع سلطة بدون زيت هي أفضل اختيار لطعام السفر.

تلعب التغذية دوراً أساسياً في صحة الأفراد والمجتمعات، فالتغذية  تقي من الأمراض وتمنح السلامة الكاملة للعقل والجسم والحياة الاجتماعية. ويعد النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل مجموعات الطعام الخمس  (كربوهيدرات، بروتين، ألبان، خضروات، فواكه، دهون صحية) أساسياً للصحة المثالية. فلكل مجموعة من هذه المجموعات فوائدها الكبيرة وهي كما يلي:

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة.

البروتين ضروري للنمو وترميم الخلايا.

الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في وظائف خلايا الجسم. على سبيل المثال: يحتاج البصر إلى فيتامين A . وجهاز المناعة إلى فيتامين C . كما أن الفيتامينات مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض ومكافحة الشيخوخة.

الدهون الصحية مثل الدهون الغير مشبعة الأحادية، مثل زيت الزيتون، والسمك، والجوز، وفول الصويا، وبذور الكتان وزيت الكانولا تدعم الجسم بالطاقة وتحتوي على الدهون والفيتامينات الذائبة ( E , K , D , A ).

أخيراً، التغذية السليمة و نمط الحياة النشيط هي الطرق الأسهل والأسرع لحياة مليئة بالصحة، ولتبقى رشيقاً وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض إلى أدنى مستوى ممكن.

هناك ثلاثة أنواع من مرض السكري:

• النوع الأول هو المرض الذاتي عندما يبدأ جهاز المناعة بمهاجمة بعض الخلايا في البنكرياس المسؤول عن إفراز هرمون الانسولين الذي يعد المنظم الرئيسي لمستوى السكر في الدم. وينتشر هذا النوع بصورة أكثر عند الأطفال ولكن يمكن الإصابة به في أي عمر. وعادة ما يمثل 5-10% من مرضى السكري.
• النوع الثاني يشكل حوالي 90% من مرضى السكري. يتطور هذا النوع عند البالغين. وخلال العقود العشر الأخيرة أصيب أطفال كثر بالنوع الثاني بسبب نمط حياتهم الخاطئ وزيادة أوزانهم.
• الإصابة بمرض السكري أثناء الحمل عادة ما يختفي عند الولادة. ولكن النساء اللاتي لديهن تاريخ مع هذا المرض لديهن احتمال كبير أن يصبن بالنوع الثاني من السكري لاحقاً.

هناك عدة عوامل تؤدي إلى الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري: من المؤكد أن إحدى هذه العوامل هي عادات الأكل السيئة. ومن العوامل الأخرى أيضاً هم الوراثي، والعمر، والبدانة، ونمط الحياة الروتيني. الأفراد الذين يعانون من السمنة ويتناولون أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ولا يقومون بنشاطات رياضية هم الأكثرعرضة للإصابة بالنوع الثاني من المرض. على الرغم من أن السكر والكربوهيدرات لا تسبب السكري بل تزيد السعرات الحرارية مما يؤدي إلى اكتساب الوزن مرة أخرى. ويتضارب الوزن الزائد مع عمل الأنسولين  مما يجعل الجسم إما يطلب أنسولين أكثر مما ينتجه البنكرياس أو تقوم الخلايا بمقاومة عمل الأنسولين، مما يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم والذي يؤدي بدوره لاختلال وظيفة الخلايا ومن ثم الإصابة بالنوع الثاني من السكري .

إن نقص الوزن خطير كالسمنة. لهذا من المهم دائماً المحافظة على مستوى الوزن الصحي. والسيء في الأمر أنه عادة ما يكون من الصعب على معظم الناس اكتساب الوزن مقارنة بفقدانه. يستطيع اختصاصي التغذية أن يساعدك في تحديد سبب انخفاض وزنك، وأن يضع حمية متوازنة ومخصصة لك تساعدك في زيادة وزنك.

إليك بعض البروتين والسعرات الحرارية مضافة إلى نظامك الغذائي:

أضف من الجبن المذاب كامل الدسم  أو صلصة الجبن إلى طبقك.

أضف الزبدة أو السمن على الحلوى، و الشطائر، والخضروات المقلية، والحساء ، والحبوب المطبوخة.

أضف 2-4 ملاعق شاي من الحليب المجفف كامل الدسم إلى كوب الحليب. اخلطه مع الحلوى، أو أضف البطاطس، الحساء، اللحم المفروم، الخضروات والعصيدة.

استخدم المايونيز ومرق التوابل على السلطة، الشطائر، أو كمقدار من الخضروات النيئة أو الصلصة على الخضروات المطبوخة.

تناول السلطة مع زيادة في زيت الزيتون، الافوكادو والجبنة.

ادهن رغيف حبوب كامل بزبدة الفول السوداني و مع المربى أو العسل.

تناول العصائر واللبن كوجبات خفيفة.

اجعل من البوظة مع الكريمة المخفوقة  والمكسرات وجبتك الخفيفة أيضاً.

أضف مكملات الطعام لوجباتك الغذائية.